Achtsamkeitsmeditation

Donnerstag, 22 Dezember, 2022

In dieser heutigen 8ten Episode möchte ich darüber sprechen, wie Du Deine Fähigkeit, mit Stress zurecht zu kommen. Ich möchte Dir konkrete Hilfestellungen an die Hand geben, um Dich in schwierigen Zeiten wieder mehr ins Lot zu bringen. Du bekommst eine Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation. Und es geht um die Fragen: Was kannst Du für Dich tun, um wieder mehr in Deine Mitte zu kommen? Und wie kannst Du Belastungen durch Stress vorbeugen?

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Gefühlsregulation

Unter Emotions- bzw. Gefühlsregulation versteht man alle Prozesse, mit Hilfe derer eine Person die Intensität, Dauer und Qualität ihrer Emotionen beeinflusst. Bei einer gut entwickelte Fähigkeit zur Gefühlsregulation können wir
– unsere eigenen Emotionen bewusst wahrnehmen,
– diese korrekt benennen
– und sie bei Bedarf sozialverträglich verbal und nonverbal ausdrücken.
Wir sind in der Lage, die Bedürfnisse zu erkennen, die durch die eigenen Gefühle und die der anderen zum Ausdruck kommen. Wir haben gelernt, die Gefühle anderer zu unterscheiden und zu verstehen, sind also in der Lage, uns quasi in die Perspektive des anderen hinein zu versetzen.
Wir haben gelernt, unangenehme Gefühle zu akzeptieren und auszuhalten. Dadurch haben wir den Mut, uns Situationen auszusetzen, die unangenehme Gefühle auslösen, wenn wenn es zum erreichen wichtiger persönlicher Ziele notwendig erscheint.

Grundsätzlich gibt es zwei Arten, Gefühle zu regulieren. Die erste Art erfolgt im Austausch mit dem sozialen Umfeld. Co-Regulierung nennt man diesen Prozess. Was es dafür braucht ist ein empathisches Gegenüber – das kann die Mutter oder der Vater, eine verständnisvolle Freundin oder ein Lehrer genauso sein wie ein dafür geschulter Psychologe oder eine Psychotherapeutin. Eine wertschätzende Haltung, die Bereitschaft sich empathisch einzulassen sowie eine gute Fähigkeit, die eigenen Gefühle zu regulieren sind Voraussetzungen beim anderen, dass dies gelingt. Vielleicht hast auch Du schon die Erfahrung gemacht, dass es Dir besser geht und es Dich tröstet, wenn Du merkst, dass Dein Gegenüber zum Ausdruck bringt, dass er Dich versteht und die Bedürfnisse, die hinter Deinen Gefühlen stecken, als grundsätzlich berechtigt anerkennt.

Die Fähigkeit zur zweiten Art, Gefühle zu regulieren, ist die innerpsychische Gefühlsregulation. Diese erlernt man im Laufe der emotionalen Entwicklung durch Trost spendende Beziehungen zu wichtigen Bezugspersonen. Hast Du dies gelernt, übernimmst Du praktisch selbst den Part des anderen und begegnest Dir selbst mit Empathie.

Achtsamkeit

Ein wichtiger Schlüssel dazu ist die viel beschworene Achtsamkeit bzw. Bewusstheit. Sie entsteht durch achtsame, absichtslose Beobachtung der Phänomene. Bewusstheit bedeutet, sich von Sekunde zu Sekunde dessen bewusst machen, was gerade geschieht. Es geht nicht so sehr um eine Fokussierung von Aufmerksamkeit, sondern eher um eine Wahrnehmung der ganzen Person. Wenn wir uns bewusst werden, was gerade geschieht, sind wir präsent in der Gegenwart.
Warum nun ist Achtsamkeit zur Gefühlsregulation so wichtig? Nun: Erst wenn ich mir bewusst bin, dass ich angespannt bin, kann ich auch etwas dagegen unternehmen. Erst, wenn ich merke, dass ich ärgerlich bin, kann ich etwas tun, um dies zu ändern, z.B. indem ich meine Perspektive, d.h. die Bewertung der Situation ändere. Bewusstheit ist die Voraussetzung dafür, dass Emotionen überhaupt wahrgenommen werden können. Achtsamkeit alleine ist deshalb schon heilsam, weil sie es uns ermöglicht, eine Beobachterposition zu etablieren. Sind wir in der Rolle eines Beobachters, haben wir inneren Abstand gewonnen zu dem, was vor sich geht. Wir sind nicht mehr so sehr beteiligt und verstrickt in unsere inneren Prozesse und gewinnen dadurch mehr innere Freiheit, weil wir nicht mehr automatisch reagieren oder überwältigt sind von dem, was um uns herum und in uns geschieht. Achtsamkeit hilft uns, etwas Raum zu schaffen zwischen uns und unseren Reaktionen und dadurch unsere konditionierten, d.h. erlernten Reaktionen aufzulösen.

Bei jeder Art von Meditation gibt es ein Meditationsobjekt, auf das man sich konzentriert. Bei der Achtsamkeitsmeditation ist dies der eigene Atem. Dieser ist sozusagen der Anker zum gegenwärtigen Moment. Oft wird fälschlicherweise angenommen, dass es bei Meditation darum geht, zu entspannen. Entspannung kann beim Meditieren eintreten, ist aber nicht das Ziel. Es kann passieren, dass wir uns während der Übung überhaupt erst einmal bewusst werden, wie angespannt wir überhaupt sind, bevor es uns gelingt, diese Anspannung los zu lassen. Paradoxerweise ist es häufig so, dass wir das, was wir durch Meditation anstreben, weniger erreichen, je mehr wir es erreichen wollen. Setze ich mich zur Meditation einfach nur mit dem Ziel, zu meditieren, dann gelingt es mir meist viel schneller, in einen Zustand des inneren Friedens zu kommen, als wenn ich meine, entspannen zu müssen, weil ich mich so unangenehm angespannt fühle.

Meditationsübung

Wenn Du nun bereit bist für eine Achtsamkeitsmeditations-Übung, dann setze Dich bequem, aber am besten aufrecht hin, ohne Dich anzulehnen. Es gibt verschiedene traditionelle Sitzhaltungen für Meditation, die häufig empfohlen werden. Ich selbst halte es eigentlich nur wichtig, aufrecht zu sitzen ohne sich anzulehnen, denn sonst besteht die Gefahr einzuschlafen, und das wollen wir nicht. Empfehlen möchte ich auch, darauf zu achten, dass der Stuhl oder das Kissen so hoch ist, dass sich die Knie unterhalb der Hüften befinden. Wenn Du auf einem Stuhl sitzt, dann stelle außerdem die Fußsohlen auf den Boden. Lege Deine Handflächen auf den Oberschenkeln ab. Senke Deinen Blick sanft nach unten und lassen Deine Augenlieder auch nach unten fallen. Es ist nicht unbedingt nötig, dass Du die Augen ganz schließt.

Nun suche Dir eine Stelle, wo Du Deinen Atem gut spüren kannst. Das kann die sich hebende oder senkende Bauchdecke sein, sich bewegende Brustkorb oder die Stelle an Deiner Nase, an der Du den Luftstrom des ein- und austretenden Atems spüren kannst. Wichtig ist, den Atem nicht nur zu denken, sondern tatsächlich körperlich anhand einer Körperempfindung wahrzunehmen.

Beobachte nun einfach Deinen Atem. Nimm wahr, wie er kommt … und geht. Um dies zu unterstützen kannst Du anfangs bei jedem Einatmen zu Dir selbst sagen: „Ein“ und bei jedem Ausatmen „aus“. Oder, wenn Du auf den Bauch oder die Brust fokussierst „heben“ … „senken“.

Während Du so dasitzt und Deinen Atem beobachtest, kann es passieren, dass Deine Aufmerksamkeit abdriftet und wo anders hin wandert. Dies lässt sich kaum vermeiden. Besonders dann, wenn Du noch wenig geübt bist, passiert es ständig, dass Deine Aufmerksamkeit abschweift.

Doch es geht auch gar nicht darum, nichts zu denken, nichts zu fühlen oder nichts zu empfinden. Ganz im Gegenteil. Wenn Du merkst, dass Deine Aufmerksamkeit abschweift, dann nimm dies einfach zur Kenntnis und kehre zurück zur Beobachtung Deines Atems.

Es wird ganz sicher passieren, dass Du anfängst, zu denken … an den vorherigen Moment, den gestrigen Tag oder an Pläne für morgen … Wenn Du dies bemerkst, dann nimm dies einfach zur Kenntnis, indem Du es als „Denken“ benennst, dem Vorgang sozusagen mit einem Ettiket „Denken“ versiehst … und lenke Deine Aufmerksamkeit wieder zum Atemempfindung zurück … Lass die Gedanken einfach vorbeiziehen wie ein Blatt auf einem Fluss, dass Du einen Moment lang beobachtest … und lenke Deine Aufmerksamkeit wieder zum Atemempfindung zurück.

Während der Meditation wird es ganz sicher passieren, dass Du durch Körperempfindungen abgelenkt wirst – ein Jucken … ein Ziehen … eine Verspannung … Schmerzen … oder etwas anderes, was Du körperlich spüren kannst … Nimm es einfach wahr … so wie es ist … angenehm, unangenehm oder neutral … nimm es zur Kenntnis … Du kannst es auch benennen, z.B. als „Körperempfindung“ … und lenke dann Deine Aufmerksamkeit wieder zurück zur Atemempfindung.

Und es kann vorkommen, dass Du abgelenkt wirst durch Geräusche … nimm sie einfach zur Kenntnis … und nimm auch zur Kenntnis, wie Du womöglich auf sie reagierst … durch bestimmte Gedanken … oder Empfindungen … benenne den Vorgang z.B. als „Hören“, „Denken“, „Fühlen“… und kehre mit Deiner Wahrnehmung zurück zu Deinem Atem.
Und während Du Deinen Atem spürst … kann es sein, dass Du bestimmte Emotionen hast … Trauer, Ärger, Angst, Freude … werde Dir bewusst, wie sie sich bemerkbar machen, durch welche Körperempfindungen sie begleitet werden … welche Gedanken sie auslösen … oder durch welche Gedanken sie ausgelöst wurden … benenne es als das, was es ist: Gefühl, Empfindung, Gedanken … und spüre Deinen Atem … kehre zurück zum Atem … ohne zu urteilen oder zu werten …
… und selbst das ist okay … zu merken, wie Du wertest und urteilst … angenehm, unangenehm, neutral … willkommen oder nicht willkommen … erwünscht oder unerwünscht … selbst das ist okay … das ist vollkommen normal … Du wirst Dir bewusst, dass Du urteilst und wertest … und lenkst Deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem …
… und wenn Du Deine Meditation beendest,nimm Dir einen Moment Zeit und beachte alle Geräusche in deiner Umgebung … Spüre, wie sich dein Körper anfühlt … öffne Deine Augen … und beende Deine Meditation.

Meditieren lernen

Wenn Du ohne Anleitung meditieren lernen möchtest, dann stelle Dir am besten eine Uhr, die Dich nach einiger Zeit durch einen unaufdringlichen Ton auf das Ende der Meditationszeit aufmerksam macht. Ein guter Einstieg in die Meditation sind 5 oder 10 Minuten ein oder zweimal am Tag. Am besten zu einer festgelegten Zeit, z.B. morgens gleich nach dem Aufstehen oder bevor Du aus dem Haus gehst … und abends nachdem nachhause kommen oder vor dem Schlafengehen.

Wenn Du merkst, wie gut Dir Meditation tut, kannst Du, die Zeit auf 20, 30, 40 oder sogar 50 min ausdehnen.
Je regelmäßiger Du zu einer bestimmten Zeit meditierst, desto mehr kann Meditation zu einem festen Ritual im Tagesablauf werden und je mehr wird Dir Meditation im Alltag helfen
.

Die heilsame Kraft der Meditation

Auch wenn Meditation sicherlich kein Allheilmittel ist, so haben doch wissenschaftliche Studien belegen, dass Achtsamkeitsmeditation nicht nur helfen, Stressbelastungen im Alltag zu reduzieren, sondern auch heilsame Wirkung zeigen bei einer Reihe von Erkrankungen, wie z.B. Depressionen, Ängsten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien und Autoimmunerkrankungen, Schmerzen, ADHS oder Suchterkrankungen. Jedoch sollten Betroffene gut angeleitet werden durch einen in Meditation erfahrenen Therapeuten oder Meditationslehrer, um unerwünschte Effekte zu vermeiden. In vielen Städten werden Meditationskurse von buddhistischen Meditationslehrern angeboten.

Der König und der Dämon

Was kann außer Achtsamkeit noch helfen, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen?
Oft führt der Versuch, unangenehme Gefühle zu vermeiden oder weg machen zu wollen dazu, diese zu verstärken. Dies verdeutlicht folgende Geschichte:

Ein weiser König verließ seinen Palast und als er zurückkehrte, saß ein Dämon auf seinem Thron, der sich dort niedergelassen hatte und nicht daran dachte, das Feld zu räumen.
„Was habt ihr bisher unternommen?“ fragte der König seine Diener. „Wir haben ihm gesagt, er solle abhauen, zur Hölle fahren, dorthin gehen, wo er hergekommen ist. Wir haben versucht, ihn mit Schwertern und Lanzen zu vertreiben. Zuletzt haben wir sogar einen Priester kommen lassen, um den Dämonen auszutreiben. Aber das alles hat nur dazu geführt, dass er noch größer geworden ist und mehr Macht bekommen hat. Wir wissen nicht weiter, oh König.“
„Dann müssen wir uns etwas anderes überlegen“, sprach der weise König. Und er ging zu dem Dämon, fing an, sich freundlich mit ihm zu unterhalten und schenkte ihm Aufmerksamkeit und Mitgefühl.

Imginations-Übung für Mitgefühl

Um Mitgefühl mit sich selbst zu entwickeln, gibt es wunderbare Imaginations-Übungen, also Übungen, bei der wir unsere Vorstellungskraft nutzen. Eine sehr wirkungsvolle werde ich Dir in einem der nächsten Folgen vorstellen. Es lohnt sich also, meinen Podcast zu abonnieren, damit Du auf neue Episoden aufmerksam gemacht wirst.

Gefühle ausdrücken

Wie kann man sich in schwierigen Zeiten sonst noch unterstützen?
Seine Gefühle durch kreatives Schaffen auszudrücken hilft vielen Menschen bei der Verarbeitung von Erlebnissen. Man kann seine Gefühle malen, ihnen durch Singen oder mit einem Instrument Ausdruck verleihen und auf diese Weise in eine andere Form bringen.

Trost finden durch Musik

Auch das Hören von Musik, die zur Stimmung passt, kann tröstlich wirken. Durch das Hören von Musik kann man einen Ersatz für die menschliche Berührung und Verbundenheit schaffen, die man gerade schmerzlich vermisst. Ähnlich wie bei Meditation fokussiert man beim Musikhören oder künstlerischem Gestalten auf das Hier-und-Jetzt: Dies wirkt einem Grübeln entgegen. Zusätzlich wird das Zeitempfinden auf eine Weise beeinflusst, die in der Regel positiv erlebt wird.

Verbundenheit finden in der Natur

Nicht nur in schwierigen Zeiten ist ein Aufenthalt in der Natur für viele Menschen heilsam, weil sie hier eine natürliche Verbundenheit mit der Welt erfahren.

Stress abbauen durch Sport und Bewegung

Zum Schluss möchte ich aus eigener langjähriger Erfahrung eine Lanze für körperliche Betätigung brechen als ein wichtiges Element zum Stressabbau. Sport und allgemein Bewegung bringt mehr Sauerstoff in unsere Zellen. Der Stoffwechsel wird gesteigert. Blutdruck, Blutzucker, Blutfette und auch der Spiegel von Stresshormon wie Adrenalin und Cortisol sinkt, während gleichzeitig die Produktion von Glückshormonen wie Endorphin und Serotonin angekurbelt wird.

Musik:

Literaturhinweise:

Frank-M. Staemmler (2021): Resonanz und Mitgefühl: Wie Trost gelingt. Stuttgart: Klett-Cotta.
Jack Kornfield (2007): Meditation für Anfänger.
Benoît Laborde (2017): Die heilsame Kraft der Meditation (Arte Doku)

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